乳酸菌とは?

食物繊維とは、食品の中に含まれる成分のうち、人の消化酵素では消化することが不可能な“難消化成分”のことです。食物繊維は便の量を増やすことで便秘の解消に非常に効果が高いと言われており、最近では「ビタミン・たんぱく質・ミネラル・脂質・糖質」の5大栄養素に次ぐ“第6の栄養素”として注目を集めています。さらには、糖尿病や動脈硬化症、大腸がんなどの生活習慣病の予防にも効能があることも知られてきています。

また、食物繊維は果物に含まれているペクチン等の水に溶ける「水溶性食物繊維」と、炭水化物の一種であるセルロースに代表される水に溶けない「不溶性食物繊維」に分類でき、それぞれはたらきや性質が異なります。

このページでは、食物繊維の効能や水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のそれぞれの性質と働き、実際にどのような食物に食物繊維が多く含まれているのかを解説しています。食物繊維を多く含んでいる食べ物を効率的に摂取して、便秘改善に役立てましょう。

不溶性食物繊維を多く含む食物とその性質

水に溶けにくい性質を持っている不溶性食物繊維。発ガン物質や食品添加物、農薬などの有害物質を吸着して便と共に体外へ排出させる働きがあります。また、水分と一緒に不溶性食物繊維を摂ると、大腸内で食物繊維が数倍にも膨張し、便の量を増やして排便を促進させることができます。

不溶性食物繊維を多く含む食物
・穀類(玄米・はと麦・小麦ふすま・オーツ麦・とうもろこし)
・いも類(さつまいも・サトイモ)
・野菜(ごぼう・にんじん・セロリ・切り干し大根等)
・豆類(納豆・あずき・きな粉・いんげん豆・えんどう豆)
・カニやエビの殻(キチン・キトサン)

水溶性食物繊維の性質・特徴

水溶性食物繊維は、水分を体内へたっぷりと取り込み、その水分を保持する能力が高いのが特徴です。加えて、脂肪や糖質などの栄養素を吸着して小腸での吸収を遅らせて、血糖値の急上昇を抑制させるはたらきを有します。コレステロールを減少できるのもそのためです。

また、昆布・わかめ等の海藻類や山芋などに含まれているムチンなどの“ネバネバ・ヌルヌル”成分が、腸内環境を健やかな状態に整えて、便秘を改善するのに高い効果を発揮すると言われています。

水溶性食物繊維を多く含む食物
・果実(りんご・いちご・プルーン)
・樹皮
・蒟蒻・寒天など(不溶性食物繊維でもある)
・海藻類(昆布・わかめ・ひじき)
・山芋・さつまいも
・紅藻類