便秘解消に効果的な栄養素、成分や食べ物

便秘の悩みを解消するために必要となる基礎知識と入門情報をいくつかガイドしていきます。どんなことが便秘の解消に効果があるのでしょうか。

食物繊維

食物繊維とは、人の消化酵素では消化することができない食品の中に含まれる“難消化成分”のことです。食物繊維は便の量を増やすことで便秘の解消に非常に効果が高いと言われており、最近では糖尿病や動脈硬化症、大腸がんなどの生活習慣病の予防にも効能があることも知られてきています。
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乳酸菌を多く含むヨーグルトなど

便秘解消を手助けしてくれるといわれているヨーグルト。それはヨーグルトに含まれている乳酸菌が、腸内のビフィズス菌(善玉菌)を増やし、腸の蠕動運動を活発にしてくれるからなのです。
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オリゴ糖

オリゴ糖には小腸で吸収されてしまう消化性のものと、胃や小腸などの消化酵素では消化されずに大腸まで届く物に分けられ、大腸まで届くオリゴ糖はビフィズス菌(善玉菌)の栄養素となるため便秘解消に効果的だといわれています。
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お茶(カテキン)

便秘解消にお茶が効果的とはあまり知られていませんが、お茶に含まれているポリフェノールの一種“カテキン”には便のニオイを消して、量も増やして、便秘解消にはとても効果的なのです。

ビタミンC

ビタミンCは腸内細菌のうち、善玉菌を増やす乳酸菌の栄養素となり、善玉菌を増やしてくれます。この善玉菌は腸の蠕動運動の働きを活発にしてくれますので便秘解消に効果的といわれているのです。

ビタミンE

老化の原因とされている過酸化脂質が作られるのを妨げる効能が期待できることから通称“若返りのビタミン”といわれているビタミンE(トコフェロール)は、腸の蠕動運動を活発にしてくれる効果もありますので便秘解消にも効果的な栄養素なのです。

クエン酸

梅干しやレモン、酢などに含まれているすっぱい成分クエン酸、日本では古くから疲労回復や病気などを予防する栄養素として使用されてきましたが、この他にも腸の蠕動運動を活発にする働きがありますので便秘解消にも効果的な栄養素なのです。

大豆

納豆に含まれているナットウキナーゼは、納豆のネバネバに含まれている納豆菌が作り出す酵素のひとつで、他の大豆食品にはない納豆特有のものです。このナットウキナーゼは乳酸菌以上に腸内の善玉菌を増やすことが分かっていますので、腸内環境を整え、便秘解消にとても効果的なのです。

寒天

あらゆる食べ物の中で最も食物繊維を多く含む食品として注目を集めている寒天。その食物繊維含有量はなんと約80%といわれ、便秘・ダイエットに効果的と、寒天ブームを巻き起こしました。

海藻類

昆布やもずく、わかめなどに含まれている“ヌルヌル”した水溶性食物繊維の一種フコダインには腸内環境を整え、整腸作用があるので便秘解消には効果的だといわれています。

きのこ類

キノコ類は食物繊維を豊富に含んでいますので便秘解消にとても効果的な食べ物なのです。また食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられるのですが、キノコ類はこの2つの性質を持ち合わせている数少ない食品でもあります。

ビール酵母

ビール酵母には体内で作ることのできない必須アミノ酸をはじめ各種ビタミン・食物繊維・カリウム・リン・カルシウム・マグネシウムなど11種のミネラル等、現代人が欠かすことのできない栄養素が豊富に含まれ、便秘解消にも効果的といわれています。

キチンキトサン

キチンキトサンとは「20世紀最大にして最後の有効物質」といわれている物質で、正確にいうとキチンとキトサンは分けることができます。

マグネシウム(酸化マグネシウム)

マグネシウムは種実類や魚介類・海藻類・豆類など、多くの食品に含まれている健康維持には欠かせないミネラル成分で、便秘薬などに利用されているのは酸化マグネシウム・水酸化マグネシウム・クエン酸マグネシウムなどです。

ココア

ココアにはリグニンという不溶性の食物繊維が豊富に含まれていますので、腸内の善玉菌を増やし腸内環境を整え、便の量を増やし、蠕動運動を活発にし、排便を促してくれますので便秘を改善・解消するにはとても効果的な飲み物なのです。

ミネラルウォーター(硬水)

ナトリウム・カルシウム・マグネシウムなどのミネラルが豊富な硬水が便秘の解消・改善に効果的といわれているのはマグネシウムが含まれているからと考えられています。

はちみつ(蜂蜜)

ハチミツに含まれているグルコン酸には腸内の善玉菌を増やしてくれる作用があり、腸内環境を整え、便秘解消にとても役立つのです。

バナナ

バナナにはペクチンとセルロースの2種類の食物繊維が含まれていますので、水溶性食物繊維で便の水分を保持し、不溶性食物繊維で便の量を増やし排便を促してくれるのです。

玄米(発芽玄米)

食物繊維をはじめ、ビタミン(B・E)・ミネラル・たんぱく質などの栄養素がバランスよく含まれている発芽玄米は便秘解消にも当然効果的だといわれています

こんにゃく(蒟蒻)・いも

蒟蒻に含まれている水溶性食物繊維の“グルコマンナン”は人の消化酵素では分解できないため、消化されないまま腸に入り、腸内に長時間留まり、腸壁を刺激して腸の蠕動運動を活発にし、便の水分を保持し、排便を促してくれますので便秘解消に効果的なのです。

イチジク

東南アジア原産の落葉果樹であるイチジクには水溶性食物繊維のペクチンが豊富に含まれていますので便秘解消にとても効果的な果物だと昔からいわれています。

りんご

りんごには水溶性食物繊維のペクチンと不溶性食物繊維のセルロースが豊富に含まれていますので便秘解消にとても効果的な果物です。またリンゴに含まれているペクチンは特別に“リンゴペクチン”と呼ばれています。